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Pensez toujours à vous échauffer avant de faire ces exercices, à boire beaucoup avant, pendant et après les efforts. Consultez toujours un médecin avant de commencer à vous lancer dans un entraînement de sport. (Faites vous faire un certificat médical, il vous servira pour les tests)

Lancez la vidéo pour vous faire une idée comment travailler les tractions. N'hésitez pas à faire appel à un professeur de sport pour vous conseiller d'autres exercices et pour qu'ils vérifient si vous faites bien ce que vous savez faire.


 

Méthode de musculation Mouvement de musculation

Deux livres indispensables (cliquez sur les livres)

Les tractions font aussi parti des traditions gendarmique. Elles sont souvent une option sérieuse pour se démarquer des autres et monter à la corde sans le pied et rapidement car c'est un exercice qui développe les muscles des bras et du dos. Cette exercice se fait accroché à une barre qui faut s'acheter si on le fait chez soi ou en trouver une dans une salle de sport ou sur un stade. Il vous aidera pour le monté de corde et pour les pompes.

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. C'est un mouvement de base pour le dorsaux.

Muscles ciblés :
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (Biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur.

Exécution de l'exercice :
En position de départ vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles. Monter en amenant le menton au niveau de la barre et descendre en gardant la tension, sans à coup. Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l'exercice pour bien contracter les dorsaux.

Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez en position haute quand la barre touche le haut de la poitrine.

Consignes de sécurité :

Gardez une vitesse d'exécution de l'exercice lente et fluide pour éviter de vous balancer. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la descente pour préserver vos articulations et tendons.
Si vous utilisez une barre à traction ou un repose barre, veillez a ce que l'ensemble soit solide car si vous tombez c'est les genoux qui prendront.
Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque place l'articulation de l'épaule dans une position dangereuse. Il vaut donc mieux les faire par devant.

PENSEZ à vous étirer après l'effort....et à vous hydratez de façon abondante.


 

Comment s'étirer ?

 

Je fais l'étirement sans temps de ressort ni mouvements brusques.
Je tiens la position 10 secondes .
Je fais un minimum de 3 répétitions par étirement.
L'étirement doit être un peu douloureux pour être efficace !
Souffler pendant l'étirement !

 

Etirements pendant l'effort :

Il y a 2 manières de s'étirer:

. le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives
. le strech passif: on laisse le poids du corps agir

Strech actif Environ 15 à 20 secondes Petite respiration

Strech passif Environ 1 minute Grande respiration

Exercices d'étirement posturaux

 

 

Etirements après l'effort :

Chaque exercice comporte :

. une phase d'étirement :20 à 25 secondes
. une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position

Position de départ

Phase d'étirement Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes.

Phase d'allongement Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30 secondes.

Exercices d'étirement passifs

 

LES ECHAUFFEMENTS

Comment s'échauffer

Quand un muscle se contracte, il produit automatiquement de la chaleur mais il faut savoir que  3/4 au moins de l'énergie dépensée dans le muscle se transforme en chaleur et ¼ au plus se transforme en contraction mécanique pour générer le mouvement !
Pour s'échauffer, il suffit donc de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur dans son corps.

Il n'y a pas UN échauffement type !

Pourquoi l'échauffement est-il nécessaire ?

L'échauffement est indispensable. Le muscle au repos est froid et il risque de se déchirer s'il n'est pas au préalablement chauffé.

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37°.
Cependant il faut savoir que :


1) Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°
Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électrique.


2) Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel.
3) Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10%

Pour ces raisons,
Un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu'un sujet non échauffé.

S'HYDRATER

Comme on vient de le voir dans le paragraphe étirement, l'hydratation est indispensable pour éliminer les toxines pendant et après l'effort.

Aussi, il faut savoir que notre corps est composé à 80% d'eau et que lors de l'effort, on perd beaucoup d'eau par la respiration et par la sueur. Il faudra donc compensé cette perte en buvant le maximum d'eau. On ne boit jamais trop, il faut le savoir.

Il est également de conseiller de boire entre vos séances afin de ne pas arriver déshydraté au moment de l'entraînement.

BUVEZ ! Un muscle mal hydraté est une victime parfaite pour toutes tendinites, contractures, déchirements en tout genre. Plus vous buvez, plus vous êtes à l'abri de ce genre de pépins.

LES BLESSURES

1) Les crampes

La crampe, survenant pendant la pratique d'un sport, est une contraction involontaire, transitoire et douloureuse d'un muscle, le plus souvent dans les membres inférieurs, dont les muscles se tétanisent quelques secondes ou minutes à cause des toxines accumulées. En effet, cette contraction résulte de la transformation des glucides en acide lactique. Elle peut survenir pendant ou juste après un effort (il existe aussi des crampes nocturnes, dont l'origine est encore mal connue ).

Les crampes sont favorisées par un effort prolongé, la chaleur, le froid, la fatigue, un mouvement mal exécuté, la déshydratation, l'abus d'excitants ou une carence en minéraux, des chaussures défectueuses...

Pour soulager une crampe, il faut s'hydrater puis étirer le muscle et enfin, si nécessaire, le masser en commençant à la base de la contracture et en "remontant vers le coeur". L'application de froid est également bénéfique. Aller à l'inverse du mouvement induit par la crampe.

2) les courbatures

Elles apparaissent quelques heures après un effort soutenu. Les muscles sont durs, douloureux, à cause de microlésions du tissu conjonctif. Douleurs bénignes, elles disparaissent avec quelques étirements et la mise au repos des muscles. Elles sont souvent la preuve d'un manque d'entraînement ou d'un surentraînement chez les débutants.

Pour les éviter, il faut veiller à faire quelques étirements appropriés après un effort sportif, à ramener doucement le corps au repos en trottinant pour décontracter les muscles et à boire suffisamment pour éliminer les toxines.

3) l'élongation musculaire

C'est l'étirement exagéré d'un muscle au delà de sa limite normale physiologique. La douleur est soudaine, à l'occasion d'un mouvement trop violent.

Le remède consiste à mettre le muscle au repos pendant 3 ou 4 jours.

4) claquage et déchirure musculaire

C'est une blessure très douloureuse, qui apparaît brutalement. Il y a rupture de fibres musculaires, suite à un effort violent.

Traitement : immobilisation immédiate du membre, application d'une poche de glace, compression par un bandage (strapping), mise au repos suivie d'une rééducation progressive et longue (massage, kinésithérapie), éventuellement prise d'anti-inflammatoires...

Attention aussi à la fatigue chronique qui peut subvenir après des entraînements ou compétitions sportives trop intenses ou trop fréquentes. On constate alors une baisse des performances, des douleurs ou picotements dans les articulations, les muscles ou les tendons, une sensation de fatigue générale, voire des problèmes de sommeil et des petits malaises. Il est urgent de prendre un repos suffisant pour éviter des blessures !

Des étirements bien pratiqués, avant et après un effort sportif permettent en général, de limiter les risques de blessures... Respectez quelques mesures de prévention simples :
  - s'échauffer préalablement à toute activité
 - s'hydrater régulièrement (pendant l'effort : environ 250 ml par 1/2 heure, d'eau sucrée à 5 %)
  - adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium..., dont les pertes sont importantes par la sueur) et en vitamines (vitamines E, B6...). Abusez entre autres de fruits et légumes frais et secs (une cure régulière de miel est aussi recommandée) !
- éviter les excitants avant l'effort (café, thé.)

  

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